As mulheres que nunca praticaram musculação e decidem começar esses exercícios durante a gravidez podem prejudicar o bebê porque nestes casos há risco de:
- Lesões e impactos fortes na barriga da mãe,
- Diminuição da quantidade de oxigênio para o bebê,
- Diminuição do crescimento do feto,
- Baixo peso ao nascer e
- Parto prematuro.
A melhor forma de saber se os exercícios são seguros na gravidez é conversar com o médico e com o professor da academia antes de iniciar os exercícios e se a mulher não praticava nenhum exercício antes da gravidez, deve optar por exercícios mais leves, com menos impacto.
No entanto, mesmo a grávida que já estava habituada à musculação antes de engravidar precisa ter algum cuidado, não realizando treinos muito intensos, nem treinar mais de 3 vezes por semana. Cada treino deve ser de 30 minutos a 1 hora, com séries de 8 a 10 repetições por exercício. Outro cuidado importante é optar por exercícios de baixo impacto, sem forçar a região pélvica, o abdômen e as costas, que devem ser orientados por um profissional de educação física.
Quem não pode fazer musculação na gravidez
Mulheres que não praticavam exercícios devem repousar durante o primeiro trimestre e começar a atividade apenas no segundo trimestre, quando diminui o risco de aborto espontâneo.
Além de ser contraindicada para mulheres que não praticavam musculação antes de engravidar, esse tipo de atividade é especialmente contraindicada para as gestantes que tem:
- Doença cardíaca;
- Risco aumentado de trombose;
- Embolia pulmonar recente;
- Doença infecciosa aguda;
- Risco de parto prematuro;
- Sangramento uterino;
- Isoimunização grave;
- Obesidade mórbida;
- Anemia;
- Diabetes;
- Hipertensão;
- Suspeita de estresse fetal;
- Paciente sem acompanhamento pré-natal.
O ideal é sempre ir ao médico antes de iniciar qualquer exercício físico, para avaliar a saúde da gestação e pedir autorização para se exercitar, além de ser acompanhada por um educador físico para fazer tudo com segurança.
Exercícios recomendados para gestantes sedentárias
Para as mulheres que não praticavam musculação antes da gravidez, o ideal é que façam atividade física de baixo impacto para a coluna e articulação, como Pilates, natação, hidroginástica, Yoga, ginástica aeróbica, caminhar e pedalar na bicicleta ergométrica.
Além disso, fazer pequenos exercícios ao longo dia também trazem vantagens para o organismo desde que juntos completem pelo menos 30 minutos de atividade física. Assim, a mulher pode fazer 3 vezes por dia 10 minutos de caminhada, por exemplo, que já terá resultados positivos para a gravidez.
Benefícios da atividade física na gravidez
A atividade física leve ou moderada na gravidez traz os seguintes benefícios:
- Menor ganho de peso da mãe;
- Prevenir diabetes gestacional;
- Menor risco de parto prematuro;
- Menor duração do trabalho de parto;
- Menor risco de complicações no parto para a mãe e o bebê;
- Diminuir o risco de fazer cesárea;
- Aumentar a capacidade física e disposição da grávida;
- Prevenir varizes;
- Diminuir a dor nas costas;
- Ajudar no controle da pressão arterial;
- Aumentar a flexibilidade;
- Facilitar a recuperação após o parto.
Além dos benefícios pro corpo e pro bebê, o exercício também ajuda a aumentar a autoestima da mulher e reduzir o estresse, a ansiedade e o risco de depressão pós parto.
Exercícios não recomendados para grávidas
Os exercícios proibidos na gravidez são aqueles que podem provocar lesões na barriga, quedas ou que forçam muito o abdômen e as costas da mulher, como abdominais, as flexões, os saltos, a corrida e os exercícios que necessitem de equilíbrio, que prendam a respiração ou que sejam feitos com a barriga para baixo.
Os exercícios físicos podem estar contraindicados de acordo com a saúde da gestante, variando entre contraindicação absoluta, quando a mulher não pode praticar nenhuma atividade física, como nos casos de doenças cardíacas, trombose, pressão alta ou sangramento vaginal, e contraindicação relativa, quando o médico vai avaliar o caso e autorizar exercícios mais leves como nos casos de anemia, diabetes descompensada ou doenças da tireoide, por exemplo.
O ideal é sempre perguntar ao médico durante as consultas de pré-natal se há alguma contraindicação para praticar atividade física durante a gestação, pois o tipo de exercício a ser praticado depende do histórico de saúde da gestante e da saúde geral da gravidez.
9 exercícios proibidos na gravidez
1. Corrida
A corrida pode causar lesão nas articulações que já ficam sobrecarregadas durante a gravidez, além disso, pelo esforço excessivo do corpo durante a corrida, a temperatura corporal da mulher pode subir muito e causar estresse fetal, restrição de crescimento intra-uterino e prematuridade.
Além disso, nenhuma mulher deve começar a correr durante a gravidez, mas se já pratica corrida antes mesmo de engravidar, e se o obstetra permitir, pode-se correr até o terceiro mês de gravidez desde que não seja realizado muito esforço durante essa atividade física.
2. Abdominais
Os exercícios abdominais, como abdominais completos ou levantamento de perna dupla, podem exigir muito da musculatura do abdômen, e a posição desses exercícios, que é deitada de barriga para cima, pode provocar pressão no cordão umbilical e diminuir a oxigenação para o bebê.
Além disso, a mulher pode ter queda da pressão sanguínea, o que pode gerar mal estar, tontura, enjoo ou desmaio. Por isso, os exercícios abdominais não são indicados durante a gravidez.
3. Andar de bicicleta
Andar de bicicleta pode causar queda, principalmente devido à mudança do centro da gravidade do corpo durante a gestação e ao peso da barriga, o que exige melhor postura e maior equilíbrio da mulher, especialmente no último trimestre da gravidez.
A queda pode levar a complicações como sangramento vaginal, descolamento da placenta até aborto, necessitando de atendimento médico imediato. Por isso, andar de bicicleta não é indicado durante a gravidez.
4. Agachamentos
Os agachamentos podem colocar muita pressão nos ligamentos ao redor da pélvis que ficam mais frouxos durante a gestação, devido a ação dos hormônios da gravidez, para que a cabeça do bebê possa passar na hora do parto, e por isso podem aumentar o risco de lesões, não sendo indicados na gravidez. A melhor forma de fortalecer a musculatura pélvica durante a gestação é com exercícios de Kegel.
5. Algumas posições do ioga
Algumas posições do ioga que envolvem ficar deitada de costas por mais do que alguns minutos devem ser evitadas, principalmente após o quarto mês de gestação. Isto porque nesta posição, com o peso do útero e do bebê, pode ocorrer interrupção do fluxo sanguíneo para as pernas e os pés da mulher e também da placenta, prejudicando a oxigenação do bebê. V
6. Crossfit
O crossfit é um esporte de alto impacto e alta intensidade que pode causar lesão nas articulações e aumento da temperatura corporal da gestante, o que pode prejudicar o desenvolvimento do feto e causar baixo peso do bebê ao nascer e, por isso, deve ser evitado durante a gravidez.
7. Esportes de contato
Durante a gravidez, deve-se evitar qualquer esporte que envolva contato corporal direto, como futebol, vôlei, basquete e lutas, como boxe e artes maciais, por exemplo. Isso porque nesses esportes há um grande risco de levar uma pancada na barriga ou sofrer quedas, o que pode colocar a gravidez em risco ou até causar aborto espontâneo.
8. Musculação pesada
A musculação pesada pode aumentar o risco de ferimentos e lesões, devido à alteração da postura e do equilíbrio corporal e mudanças hormonais da gravidez que deixam os ligamentos e as juntas mais frouxas para acomodar o bebê. Além disso, utilizar ou carregar peso em excesso, aumenta a chance de aborto espontâneo ou parto prematuro.
9. Mergulho
O mergulho é um esporte que não deve ser praticado durante a gravidez devido ao alto risco de causar doença descompressiva para o bebê que pode afetar o cérebro, a medula espinhal, pulmões ou ouvido, por exemplo, e causar aborto.
Além disso, o mergulho exige muito do sistema cardíaco e pulmonar, que na grávida já sofre uma sobrecarga para suprir o bebê com oxigênio e nutrientes.
Quando interromper a atividade física
A atividade física deve ser interrompida quando a mulher apresentar dor de cabeça, fraqueza muscular ou sensação de tontura ou desmaio, por exemplo. Além disso, outras situações em que a prática do exercício deve ser interrompida são:
- Sangramento vaginal;
- Contrações ou dor no útero;
- Falta de ar após o esforço;
- Palpitações cardíacas;
- Dor no peito;
- Dor ou inchaço na panturrilha.
Assim, na presença de algum desses sinais e sintomas, é importante a mulher parar a atividade e procurar ajuda médica o mais rápido possível, pois assim é possível prevenir algumas complicações de acordo com o estado geral de saúde da mulher e da gravidez, como parto prematuro, diminuição dos movimentos fetais ou perda de líquido amniótico.
Por Carlos Bruce Personal Trainer/TUASAÚDE
