Dieta recebeu o prêmio de melhor do mundo por quatro anos seguidos; regime desestimula o consumo de alimentos ultraprocessados e foca em refeições com muitas frutas, vegetais, grãos e sementes.
Uma dieta que é boa para perder peso de maneira saudável? Ok. Que reduz o risco de diabetes, colesterol alto, doenças cardíacas, derrame e alguns tipos de câncer? Ok. Uma dieta que fortalece os ossos, melhora a saúde do cérebro e afasta a demência e a depressão? Ok.
Segundo pesquisas científicas, essa lista de desejos quase impossível é cumprida por uma dieta comum aos moradores de 21 países banhados pelo sol que cercam o Mar Mediterrâneo.
A chamada dieta mediterrânea recebeu a medalha de ouro em 2021 como melhor dieta pelo quarto ano consecutivo, segundo o ranking anual da revista “US News & World Report”.
“Mesmo que seja chamada de dieta mediterrânea, não é realmente uma dieta”, disse a nutricionista Rahaf Al Bochi, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética, em Atlanta. “Não diz o que comer e não comer. É um estilo de vida que incentiva o consumo de todos os grupos de alimentos, mas dá mais peso àqueles que trazem mais benefícios à saúde.”
Foco nas plantas
Isso significa uma ênfase nas plantas: frutas, legumes, grãos, nozes e sementes. Coma muitos vegetais e use todos os tipos e cores para obter a maior variedade de nutrientes, fitoquímicos e fibras. Cozinhe, asse ou decore com ervas e um pouco de azeite extra virgem.
Fique longe de coco e óleo de palma, alerta Al Bochi. Embora sejam à base de plantas, esses óleos são ricos em gorduras saturadas que aumentam o colesterol ruim.
Adicione grãos integrais e frutas a todas as refeições, mas use nozes e sementes como acompanhamento ou lanche devido ao alto teor calórico e de gordura.
Na dieta mediterrânea, os peixes e outros frutos do mar são consumidos pelo menos duas vezes por semana. Queijos e iogurtes aparecem diariamente a semanalmente, em porções moderadas; frango e ovos são bons de vez em quando, mas o uso de outras carnes e doces é muito limitado.
Uma dieta em que a carne é tão rara quanto os doces? Para quem pensa que uma refeição é construída em torno de uma porção de carne vermelha, porco ou frango, a ideia de uma dieta baseada em vegetais pode parecer surpreendente.
“Não precisa ser uma revisão completa da noite para o dia”, disse a nutricionista Kelly Toups, “ou ser tudo ou nada para você começar a mudar sua saúde. Quando se trata de uma alimentação saudável, cada mordida conta”.
Momentos de socialização também fazem parte da dieta
Toups é a diretora de nutrição da Oldways, uma organização de nutrição sem fins lucrativos dedicada a orientar as pessoas “para uma boa saúde por meio da tradição”. Sua missão é incentivar a alimentação saudável através do uso de dietas tradicionais baseadas em heranças africanas, asiáticas, latino-americanas e, claro, mediterrâneas.
Como forma visual de encorajar a mudança, a Oldways criou a pirâmide da dieta mediterrânea em 1993, em colaboração com a Escola de Saúde Pública de Harvard e a Organização Mundial da Saúde (OMS).
Curiosamente, a base da pirâmide não se concentra em comida. Em vez disso, a maior ênfase é colocada no exercício, na alimentação consciente com amigos e familiares e na socialização durante as refeições.
“Encorajamos pelo menos 20 minutos por refeição”, disse Al Bochi. “Eu entendo que pode ser difícil para muitas pessoas implementarem, mas comece pequeno. Desligue a TV, guarde o celular, concentre-se em conversas significativas, mastigue devagar e faça uma pausa entre as mordidas. Esse pode ser o início de sua jornada de alimentação consciente.”
Quanto ao exercício, não precisa ser necessariamente em uma academia.
“O estilo de vida mediterrâneo é caminhar com amigos e familiares”, disse Toups. “Em vez de pensar no exercício como algo que você precisa fazer, apenas caminhe, dance ou mova-se de maneira alegre.”
Mude para os grãos integrais
Um dos passos mais fáceis a tomar ao iniciar a dieta mediterrânea, diz a nutricionista, é substituir grãos refinados por grãos integrais. Escolha pão e macarrão integrais e substitua o arroz branco por arroz integral ou selvagem.
“Se você está comparando dois pães diferentes, por exemplo, um pode ter 18 gramas de grãos integrais por fatia e outro pode ter 22”, disse Toups. “Então, se você é novo em grãos integrais, talvez queira começar mais baixo e ir subindo.”
Grãos que pouco mudaram ao longo dos séculos, conhecidos como “grãos antigos”, também são uma característica fundamental da dieta mediterrânea. Quinoa, amaranto, painço, farro, espelta, Kamut (um grão de trigo que dizem ter sido descoberto em uma tumba egípcia) e teff (um grão etíope do tamanho de uma semente de papoula) são alguns exemplos de grãos antigos.
Cada um tem um sabor e textura diferentes, então Toups sugere experimentar um por mês em casa ou em um restaurante.
“A cozinha mediterrânea tem sido uma tendência popular há algum tempo”, comenta a nutricionista. “É muito fácil provar diferentes grãos e alimentos mediterrâneos porque esses tipos de ingredientes se tornaram tão populares nos restaurantes tradicionais”.
Pelo menos seis porções de grãos, talvez mais, são sugeridas a cada dia, e pelo menos metade delas deve ser de grãos integrais, diz Toups. Se você está preocupado com o efeito dos carboidratos em sua cintura, ela sugere que você analise os benefícios a longo prazo.
“Definitivamente, recebemos perguntas sobre essas dietas com pouco carboidrato”, disse Toups. “Só porque algo pode ajudá-lo a perder peso rapidamente não significa que é saudável para o seu corpo fazer isso dessa maneira. Você pode perder peso pegando malária também, mas isso não significa que você deva fazer isso.”
Repense sua proteína
Para maximizar os benefícios da dieta mediterrânea, fontes variadas de proteína são fundamentais.
“Você não precisa comer carne e aves todos os dias para obter suas necessidades de proteína”, disse Al Bochi. “Feijões e lentilhas também são ótimas fontes de proteína. Eles também fornecem fibras, vitaminas e muitos antioxidantes.”
Uma maneira fácil de começar, diz a porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética, é cozinhar uma refeição por semana à base de feijão, grãos integrais e vegetais, usando ervas e temperos para dar sabor. Quando uma noite por semana for fácil, adicione duas e construa suas refeições sem carne a partir daí.
Para fazer isso facilmente, Al Bochi sugere estocar sua despensa com ingredientes fáceis de usar. Algumas de suas fontes de proteína favoritas são lentilhas, feijão enlatado e grão de bico.
As lentilhas levam apenas 25 minutos para cozinhar no fogão, diz ela, sem necessidade de imersão durante a noite; feijão e grão de bico enlatados só precisam ser enxaguados antes de serem colocados em sopas e saladas ou usados para fazer quesadillas ou hambúrgueres.
Quando você comer carne, coma pequenas quantidades. Para um prato principal, isso significa não mais do que 85 gramas de frango ou carne magra. Melhor ainda: use pequenos pedaços de frango ou fatias de carne magra para dar sabor a uma refeição vegetariana, como um refogado.
Duas porções por semana de peixes gordurosos, como salmão, arenque, sardinha e atum, são obrigatórias na dieta mediterrânea devido ao alto teor de ácidos graxos ômega-3 saudáveis, muito importante para reduzir o risco de doenças cardíacas.
Sim, existe o risco de alguns peixes conterem mercúrio e outros contaminantes, mas a Associação do Coração dos Estados Unidos diz que os benefícios de comer peixe superam os riscos.
A associação sugere comer uma grande variedade de frutos do mar para minimizar quaisquer efeitos adversos. Camarão, salmão, escamudo, atum light enlatado e peixe-gato tendem a ter os níveis mais baixos de mercúrio, diz o grupo, enquanto espadarte, tubarão, cavala e peixe-azul têm os níveis mais altos e devem ser evitados, especialmente por crianças e mulheres grávidas.
Os produtos lácteos também são uma ótima fonte de proteína. Comer iogurte grego no café da manhã ou um cubo de queijo como lanche é recomendado na dieta mediterrânea, desde que com moderação.
“No Mediterrâneo, o queijo é consumido em pequenas quantidades, como uma pitada de parmesão ralado em uma sopa ou prato de legumes”, disse Toups, “e não como uma pizza de quatro queijos”.
Para ajudar no planejamento do cardápio, tanto Al Bochi quanto a Oldway têm receitas em seus sites. A Oldway também criou um guia prático que contém guias de compras, dicas úteis e um mês de receitas projetadas para aliviar a dor da transição.
Não pule o café da manhã
O plano mediterrâneo da Oldway incentiva o café da manhã; caso contrário, seu corpo pensa que a comida é escassa e retarda seu metabolismo, contribuindo para o ganho de peso.
Escolha entre torradas integrais, bagels, pita ou muffins ingleses, acompanhados de queijo macio, homus, abacate ou qualquer manteiga de nozes. Você também pode substituir cereais integrais, como aveia ou granola, por até uma xícara de leite, iogurte e leite de soja ou nozes.
Adicione uma fruta pequena a média ou uma xícara de frutas vermelhas, em vez de suco de frutas, pois a fibra ajudará a saciar. Para que essa plenitude dure até o almoço, o plano sugere adicionar um ovo, iogurte ou um punhado de nozes à refeição.
Se você não estiver com pressa pela manhã, o café da manhã pode ser um assunto muito maior. Um wrap de café da manhã, omelete ou fritada vegetariana ou uma panqueca integral com frutas frescas e iogurte são boas opções.
Você também pode pensar fora da caixa. Por que não experimentar sobras de sopa ou um grande prato de legumes assados no café da manhã?
“Muitas pessoas no Mediterrâneo comem pequenas travessas de comida no café da manhã”, disse Al Bochi. “Algumas azeitonas, um pouco de queijo, um pouco de mel e frutas, coisas assim.”
Repense a sobremesa
A sobremesa diária dentro de uma dieta mediterrânea também é diferente da típica seleção americana.
“Comer frutas da estação é a sobremesa preferida na região do Mediterrâneo”, disse Al Bochi, “em vez de nossos doces, biscoitos e bolos típicos”.
Se você se cansar de comer frutas frescas cruas, seja criativo. Cozinhe lentamente as peras em suco de romã com um pouco de mel, reduza o molho e sirva com iogurte grego.
Grelhe o abacaxi ou outras frutas e regue com mel. Faça um sorvete de frutas, incluindo abacate (é realmente uma fruta). Recheie um figo ou tâmara com queijo de cabra e polvilhe algumas nozes. Crie um crocante de maçã de arroz integral ou até mesmo uma torta de frutas de trigo integral.
Algumas culturas do Mediterrâneo adicionam um copo de vinho tinto à sua refeição diária. Se você não é um bebedor de vinho, não comece: embora a pesquisa tenha tradicionalmente mostrado um benefício protetor sobre doenças cardíacas e diabetes, estudos recentes questionam essa suposição.
Mas se você gosta de vinho, é bom se deliciar com um pequeno copo de vinho tinto na hora do jantar como parte da dieta mediterrânea, diz Al Bochi. Também não há problema em adicionar o deleite de padaria ocasional ou outra comida prazerosa. Afinal, não há comida que esteja realmente fora dos limites.
“As pessoas têm essa mentalidade de ‘ok, preciso cortar o açúcar, cortar os carboidratos’”, disse Al Bochi. “Mas eu encorajo você a pensar, ‘o que posso adicionar à minha dieta?’ Onde você pode adicionar mais frutas e vegetais? Onde você pode adicionar mais feijões e lentilhas e grãos integrais? Onde você pode adicionar algumas dessas gorduras saudáveis?”
“Então essa é a mentalidade que eu encorajo”, disse ela. “Uma abordagem mais positiva para a criação de comportamentos saudáveis”, conclui a nutricionista.
Sandee LaMotteda CNN
