Criar práticas que ajudem a diminuir o estresse e agitação na hora do sono vai de criar ambientes escuros e silenciosos até contar histórias e ler livros.
“O sono é o elo perdido entre a saúde e a doença. É o remédio gratuito que temos a nossa disposição nas noites.” Essa é a forma que o psiquiatra e especialista em sono Thanguy Friço descreve a importância de uma noite bem-dormida na vida de qualquer pessoa.
Quando o assunto é criança e adolescente a rotina do sono é ainda mais importante, uma vez que ao dormir o organismo ativa dois hormônios fundamentais: o GH, responsável pelo crescimento; e a melatonina, responsável por regular o relógio biológico das pessoas.
Entre outras coisas, ter um sono de qualidade ajuda no desenvolvimento cognitivo, que facilita o aprendizado, na consolidação de memória, nas alterações de humor, perda de atenção e no sistema imunológico, que afeta a saúde de uma maneira geral.
“Crianças que dormem têm melhor rendimento na escola, são menos ansiosas, menos depressivas, mais proativas”, explica Friço.
Em contrapartida, a insônia leva à liberação do cortisol e da adrenalina, dois hormônios estressores.
“Várias crianças que são diagnosticadas com um transtorno de déficit de atenção ou hiperatividade na verdade podem estar com um diagnóstico equivocado, porque o que essas crianças podem estar tendo é um distúrbio de sono, falta de quantidade ou de qualidade de sono”, alerta o médico.
A dúvida é: como regular uma rotina de sono adequada diante de tantos atrativos para manter essas crianças e adolescentes ligados até tarde?
Pais devem ser modelo para os filhos
A primeira dica que o especialista em sono dá tem mais ligação com a atitude dos pais do que a dos filhos. O médico destaca que “o sono é hábito, do mesmo jeito que ficamos habituados a comer saudável, a fazer exercício.”
Tem de ser um costume familiar. “É importante que os pais cumpram esse horário junto. Não adianta colocar o filho para dormir e o pai está mexendo no celular, vendo televisão. O filho vai questionar: mas você não está indo dormir?”, orienta Friço.
O que é higiene do sono?
A principal dica para criar o hábito de dormir é fazer o que os profissionais de saúde chamam de higiene do sono — mudar algumas atitudes ajuda o organismo a entender que está chegando a hora do descanso.
“Precisamos entender que se estivermos assistindo televisão, mexendo no telefone celular e formos deitar, não vamos dormir numa boa. Nós não nos desligamos assim”, alerta Friço.
A indicação é que ao menos 30 minutos antes da hora de deitar, a casa e a família se preparem para diminuir o ritmo e chegar ao sono mais tranquilo.
“A primeira coisa é reduzir a luminosidade, porque o nosso cérebro responde à luz. Temos de diminuir as luzes da casa, desligar televisão, computador e celulares. Enquanto tem luz, o cérebro entende que tem de funcionar e não começa o processo de liberação de melatonina”, afirma o médico.
Os próximos passos são reduzir o barulho da casa e tomar banho antes de deitar, para ajudar o corpo a regular a temperatura, que tende a ser até 1 grau mais baixo que os 36º habituais.
“Quando estamos num lugar quente, tomamos um banho mais geladinho. Quando estamos em um lugar frio, o banho é mais morno. Na maioria das vezes, precisamos do contrário para ajustar uma temperatura mais agradável”, diz o médico.
É recomendado comer antes de dormir?
A alimentação também interfere na rotina do sono, independentemente da idade do indivíduo. “Pelo menos duas horas antes de dormir a refeição mais pesada [deve ser feita]. Pode tomar um chazinho ou às vezes um leitinho alguma coisa desse jeito, só refeiçãozinha leve”, ensina o especialista.
Além da comida, é importante dosar a quantidade de líquido ingerida. É melhor que não seja muito e, antes de dormir, todos devem passar no banheiro para fazer xixi. Assim, evita que a criança ou adolescente acorde no meio da noite.
Atividades físicas
Outra dica importante é não deixar que as crianças ou adolescentes façam atividades físicas à noite.
“Quando fazemos atividade física, elevamos a temperatura do corpo, ficamos agitados. Sendo que na hora de dormir o que precisamos é de relaxamento. Nosso corpo foi feito para dormir à noite e funcionar de dia”, destaca Friço.
Não há com o que se preocupar se as crianças passam o dia pulando, correndo e brincando. “Fazer brincadeiras é uma coisa, outra é colocar a criança em uma aula de futebol às 9h da noite.”
Controle da ansiedade
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Todos esses processos ajudam as pessoas a diminuir um pouco a ansiedade. No entanto, algumas vezes, a cabeça segue funcionando sem parar.
“A ansiedade acontece com adolescentes, adultos, idosos e crianças. É a principal causadora de falta de sono”, alerta o especialista.
Nesse caso, a sugestão é criar uma lista de prioridades. “A palavra que traduz a ansiedade é a preocupação. Mas, 90% das coisas que preocupam alguém ou não vão acontecer ou não estão sob o controle da pessoa. Fazer uma lista de prioridades no outro dia ajuda. Ao escrever o que são as prioridades, organizamos uma rotina, trazemos tranquilidade para o cérebro e reduzimos a ansiedade”, explica Friço.
Ler livros ou contar histórias
A última dica do médico é que as pessoas criem o hábito de pensar em coisas boas antes de dormirem. Lembrar lugares ou situações é um bom caminho.
“Quando nos transportamos para outro lugar, desfocamos dos problemas e dormimos de forma mais adequada. Com as crianças também podemos diminuir o estresse contanto histórias, lendo livros. Além de acalmar, isso fortalece muito o vínculo entre os pais e filhos”, finaliza o psiquiatra.
Com informações do R7
