Musculação feminina emagrece e garante benefícios para a saúde da mulher

Atividade ajuda na perda de peso e redução da gordura corporal, na melhora dos sintomas da menopausa e na prevenção e tratamento da osteoporose.

Já faz tempo que musculação deixou de ser uma atividade associada apenas ao público masculino ou a pessoas que querem aumentar massa muscular. Mulheres que ainda têm essa impressão estão perdendo a oportunidade de contar com uma grande aliada na saúde e em programas para emagrecer. Musculação é uma atividade que proporciona muitos benefícios para o público feminino, de perda de peso e redução da gordura corporal a melhora dos sintomas da menopausa e prevenção e tratamento da osteoporose. E até gestantes podem praticar, se não houver nenhuma restrição médica.

A médica ginecologista e obstetra Priscila Lima explica que, como outros exercícios físicos, a musculação melhora o metabolismo e a saúde cardiovascular, reduzindo eventos como acidente vascular cerebral (AVC) e pressão alta; aumenta o condicionamento físico; e tem efeitos benéficos sobre o sono. A atividade emagrece, aumenta o bem-estar e melhora o humor de homens e mulheres. Mas alguns de seus benefícios são muito específicos para a mulher.

– O principal é o ganho de massa, força e resistência muscular. Consequentemente, é possível diminuir a flacidez, o que aumenta muito a autoestima da mulher. Há os ganhos secundários como o aumento da massa óssea, auxiliando na prevenção e no tratamento de osteoporose. Musculação melhora também o equilíbrio e a coordenação motora, não envolvendo apenas força – exemplifica a médica, acrescentando que a atividade também ajuda a atenuar os efeitos da menopausa, uma vez que estimula a produção de testosterona.

Doutor em Educação Física, Alex Ribeiro lembra que até a década de 1990, a musculação era indicada para pessoas que buscavam ganho de força e de massa muscular, especialmente homens. Muitas mulheres temiam a hipertrofia, que hoje em dia é buscada por boa parte delas. A atividade era até contraindicada para adolescentes e idosos, por exemplo. Mas estudos recentes vêm demonstrando os benefícios da musculação para outros públicos, contribuindo para mudar a percepção sobre a modalidade.

– Hoje esse cenário é diferente. A musculação é uma atividade indicada para adolescentes, mulheres e idosos também. Mas talvez ainda não esteja claro para a população em geral que, além do aspecto estético, a musculação é importante para promover a saúde. No caso das mulheres, dificilmente elas vão se desenvolver como os homens, que têm mais ganho absoluto de massa e força por causa da produção de testosterona, que é aproximadamente dez vezes maior. Por isso, esse medo de ficar com os braços muito grandes, por exemplo, não tem justificativa – constata.

Segundo Ribeiro, não há contraindicações: jovens, adultas, idosas e até gestantes podem fazer musculação. Em todos esses casos, os exercícios serão indicados pelo professor de Educação Física conforme as capacidades físicas e a saúde da mulher.

– É necessária uma avaliação individual e, dependendo da condição, fazer uma prescrição especial. Pessoas mais idosas têm dores articulares ou na coluna, mas sempre há algo possível de realizar, adaptando de acordo com a necessidade e a orientação médica – completa.

Diferença entre homens e mulheres

Na prática, a nutricionista e educadora física Michele Trindade afirma que não há distinções entre musculação masculina e feminina. Os exercícios são os mesmos para ambos os sexos. O que muda é a preferência pelos grupamentos musculares a serem trabalhados. Docente do Departamento de Educação Física da Universidade Estadual de Maringá (UEM), ela comenta que mulheres tendem a optar por exercícios para membros inferiores, enquanto homens são mais adeptos daqueles que trabalham braços, costas e peitoral.

– Mulheres acabam deixando a desejar nos exercícios para membros superiores, muitas vezes por esse medo de crescerem demais e ficarem hipertrofiadas. Mas é importante fazer um treinamento geral, que intercale membros inferiores e superiores – comenta Trindade, acrescentando que para alcançar a hipertrofia, ou seja, ganho de massa muscular, é preciso um treino direcionado para esse objetivo e uma alimentação que contribua para alcançar esse resultado.

Professor e pesquisador do programa de mestrado e doutorado em Exercício Físico na Promoção da Saúde da Universidade do Norte do Paraná, Ribeiro também reforça a importância de as mulheres realizarem exercícios que trabalhem os grupamentos musculares superiores. Se não tiverem a musculatura superior fortalecida, podem acabar com desvios posturais.

– Não precisa treinar com mesmo volume de exercícios e intensidade dos membros inferiores, se esse não é o objetivo da mulher. Mas é preciso incluir os membros superiores e tronco. Poucos exercícios realizados de forma adequada já atenderão para alcançar o tônus e preservar a massa muscular, que vai sendo perdida com o tempo a partir dos 35 anos – comenta.

Benefícios para elas

Independente dos objetivos e da faixa de idade, segundo os especialistas que consultamos, a musculação feminina proporciona os seguintes benefícios:

1. Melhora da composição corporal, com aumento de massas musculares e óssea e redução de gordura. Com isso, há uma otimização da funcionalidade e da execução das tarefas do dia a dia e mais qualidade de vida. O fortalecimento da musculatura ajuda a proteger e poupar as articulações, que sofrem mais impactos quando os músculos estão fracos, e melhorar a postura, reduzindo dores na coluna, por exemplo;
2. Preservação da massa muscular. A tendência é que a mulher comece a sofrer com essa perda a partir dos 35 anos. Mas a musculação pode atenuar o quadro, permitindo que essa redução aconteça de forma mais lenta e alguns anos mais tarde;
3. Otimização de parâmetros bioquímicos, como perfis lipídico, glicêmico e inflamatório;
4. Melhora da pressão arterial, ajudando inclusive quem sofre com hipertensão;
5. Diminuição da ansiedade e do estresse;
6. Melhora da qualidade do sono e redução da insônia;
7. Ganhos em condicionamento físico;
8. Aumento do bem-estar e do bom humor, uma vez que também promove liberação de endorfina e serotonina;
9. Impactos positivos sobre a prevenção e o tratamento de câncer. Reforçando que, quando a pessoa já está em tratamento contra a doença, é necessário conversar com o médico que acompanha o caso para ter a liberação e recomendação adequada para a prática de atividades físicas em geral, incluindo musculação;
10. Aumento da longevidade, uma vez que a atividade está relacionada à redução dos fatores de risco para doenças crônicas como diabetes e problemas cardiovasculares;
11. Ganhos estéticos. Afinal, o aumento de massa muscular contribui para a redução da gordura, da flacidez e até das celulites.

Esses são os principais ganhos que todas as mulheres podem ter com a inclusão dessa prática no dia a dia. Mas os especialistas que consultamos destacam que, dependendo da idade e do quadro da mulher, benefícios específicos podem ser notados ao incorporar a musculação à rotina.

Emagrecimento

A musculação favorece o emagrecimento sustentável e de longo prazo, uma vez que reduz a gordura corporal. Há um gasto energético durante os exercícios mas também no repouso, o que não acontece com outras atividades. No processo de recuperação, a musculatura precisa de energia e a preferência é pela gordura corporal. Calcula-se que esse consumo acontece por um período que se estende por até 48 horas após a sessão de musculação.

Muitas mulheres têm medo de fazer musculação e verem o peso aumentado com o ganho de massa muscular. Mas essa não pode ser a preocupação. Deve-se pensar na composição corporal. Pode ser melhor perder um quilo de gordura e ganhar um de massa muscular do que simplesmente notar a redução de um quilo na balança.

Vale lembrar que só a musculação não garantirá o emagrecimento. Essa perda de gordura não é algo tão simples e depende de diversos fatores, incluindo a ingestão de energia. No entanto, se todas as variáveis necessárias para o emagrecimento estiverem ajustadas, sessões de musculação realizadas duas vezes por semana já podem auxiliar nesse processo.

Osteoporose

A atividade é uma das grandes aliadas na prevenção e no tratamento da doença, que, segundo dados do Ministério da Saúde, atinge cerca de 10 milhões de brasileiros. O problema é muito comum entre mulheres após a menopausa e pode provocar complicações como fraturas, que, em casos mais graves, demandam intervenção cirúrgica.

A musculação contribui para reverter ou atenuar a perda da densidade mineral óssea característica da osteoporose. Os exercícios de força e resistência ajudam na regeneração muscular e estimulam o crescimento das células ósseas sem causar impactos para as articulações. Mas é essencial que a musculação seja liberada pelo médico. Sem contar que os exercícios devem ser indicados e acompanhados por um profissional de Educação Física, para garantir que não haverá sobrecarga, erros e acidentes ao realizá-los.

Se esse estímulo ao crescimento ósseo começar ainda na infância e na adolescência, melhor. Com a idade, a tendência é que todas as pessoas experimentem a perda densidade óssea. Contudo, é importante que as mulheres incorporem a musculação à rotina ainda na vida adulta, quando têm o seu pico de massa óssea, podendo prevenir uma perda de densidade mais acentuada quando entrarem na menopausa.

Sarcopenia

Enquanto a osteoporose é marcada pela redução da densidade mineral óssea, a sarcopenia é caracterizada pela perda de massa muscular. Esse é um problema inerente ao avanço da idade e que afeta a realização das atividades do dia a dia pelos idosos. Quando há essa redução da massa muscular, enfrenta-se dificuldades para andar, sentar-se e levantar-se e até mesmo para se alimentar sozinho, em casos mais graves. No entanto, a musculação, inclusive se iniciada quando já se é idosa, ajuda a reduzir essa perda de massa muscular e a melhorar a qualidade de vida dessas mulheres. Para isso, é preciso contar com o apoio de um profissional de Educação Física para ajudar na realização correta dos movimentos.

Menopausa

Musculação melhora o quadro de mulheres que estão entrando ou já entraram na menopausa. Com a queda da produção de estrogênio e outros hormônios, elas experimentam ondas de calor, conhecidas como fogachos; insônia e sono de baixa qualidade, alteração do humor, queda de libido, perda de massa muscular, riscos de eventos cardiovasculares, redução do metabolismo e ganho de peso. Atividades físicas em geral já podem melhorar alguns desses sintomas. Contudo, como a musculação estimula a produção de testosterona, os resultados podem ser ainda mais efetivos.

Gestação

Mulheres grávidas também podem fazer musculação. Mas isso se não têm suspeita de parto prematuro e alterações na localização da placenta, que demandam repouso absoluto. Se liberadas pelo ginecologista e obstetra, elas estão sujeitas aos mesmos benefícios que a atividade proporciona a outras mulheres, como melhora do sono, redução de dores na coluna e controle de peso, para dar alguns exemplos que fazem diferença para gestantes. Porém, é possível ainda:

1. Reduzir os riscos de complicações da gravidez, como diabetes gestacional, obesidade e hipertensão;
2. Fortalecer o assoalho pélvico, preparando essa parte do corpo para o parto e o pós-parto;
3. Aliviar as constipações.

Com exercícios de intensidade e carga moderadas é possível alcançar esses benefícios sem se sentir desconfortável, especialmente durante o segundo trimestre, quando os enjoos tendem a reduzir e a barriga ainda não está tão grande. Vale destacar que a gestante não deve manter o ritmo de musculação antes da gravidez. É preciso que a atividade seja mais leve.

Dicas para o treino feminino

Os treinamentos devem ser prescritos por profissional de Educação Física considerando os objetivos e características de cada mulher. Para quem busca hipertrofia, será preciso fazer ajustes em termos de carga e repetições, por exemplo, para que se alcance esse objetivo. Já idosas ou adultas que apresentem algum problema de saúde precisarão realizar exercícios que não agravem essas condições. Ainda assim, Alex Ribeiro aponta orientações gerais e específicas para a musculação feminina. Confira:

• Condicionamento físico e frequência

Iniciantes devem fazer os exercícios pelo menos duas vezes por semana. Esse é o mínimo necessário para introduzir uma adaptação para a musculação. Passadas algumas semanas, é preciso aumentar o volume de treino e uma das formas é ampliar a quantidade de sessões por semana. Mulheres de nível intermediário, portanto, devem realizar musculação três a quatro vezes por semana. Esse aumento deve acontecer conforme a progressão da pessoa, podendo chegar a seis vezes semanais, no caso de mulheres mais treinadas.

• Busca de tônus muscular x hipertrofia

Dependendo dos objetivos, o que vai mudar é o que se faz durante a sessão. Se o resultado esperado é o tônus muscular, melhora da saúde e aptidão física, é possível realizar menos exercícios e trabalhos de força menos intensos. Para essas mulheres, são indicados preferencialmente os exercícios multiarticulares, que são mais básicos e devem ser realizados sempre na musculação. É o caso de agachamentos e leg press, por exemplo.

Já quando o objetivo é aumento de massa muscular, é preciso uma análise individual. Nesses casos, o treinamento incluirá exercícios específicos e monoarticulares e cargas variadas, sendo elevadas em alguns momentos e mais leves em outros que demandem mais repetições. No caso de quem quer alcançar esse máximo, é recomendado um acompanhamento ainda mais próximo de um profissional de Educação Física para o resultado ser superior e realizar uma periodização adequada das séries.

• Como lidar com a falta de tempo

Esse é um problema que também acaba afastando muitas mulheres iniciantes e intermediárias da musculação. Mas não ter tempo não é desculpa para deixar de realizar a atividade. Se não houver disponibilidade para malhar com a frequência ideal, o profissional de Educação Física fará uma programação de exercícios diferente para que os objetivos sejam alcançados.

Em média, uma sessão de musculação dura de 45 a 60 minutos. Mas dá para reduzir esse tempo para 20 a 30 minutos e tentar ir à academia todos os dias, por exemplo. Nesses casos, é possível ajustar variáveis como o intervalo entre as séries. Também é possível fazer um programa para se alcançar os resultados nas duas sessões semanais mínimas. O importante é não deixar de manter uma frequência na musculação. Dá para alcançar bons resultados com menos tempo para malhar.

Dicas de nutrição

Não são apenas os treinos de musculação que variam de acordo com os objetivos de cada mulher para a atividade. A alimentação influencia diretamente no alcance dos resultados. Por isso, para cada objetivo ou perfil de mulher, uma dieta diferente deve ser prescrita por um nutricionista. Contudo, de uma forma geral, a nutricionista e professora de Educação Física Michele Trindade, coordenadora de Grupo de Estudo e Pesquisa em Exercício e Nutrição na Saúde e no Esporte (Gepense), comenta que é preciso ajustar a quantidade de proteína ingerida.

– Em geral, a alimentação da população brasileira, principalmente no café da manhã, é pobre em proteína. Poucas pessoas têm hábito alimentar em qualidade e quantidade suficientes. Normalmente, a última ingestão de proteína acontece no jantar do dia anterior e a próxima grande quantidade será ingerida só no almoço. É preciso adequar a quantidade no café da manhã. Só o consumo de leite e de queijo não atende a necessidade da mulher nessa refeição. Para se ter ganho de massa muscular, a concentração de aminoácidos, que formam as proteínas, deve ser constante no corpo – explica Trindade, enfatizando que o alerta vale para todas as mulheres, e não apenas aquelas que buscam hipertrofia.

O cálculo da quantidade de proteína a ser consumida em cada refeição é feito com base no peso da mulher e deve ser feito por uma nutricionista. Para exemplificar, Trindade apresenta orientações para esse ajuste considerando mulheres que pesem 60 kg e que não sejam vegetarianas restritas ou veganas, casos em que é essencial ter uma orientação mais segmentada de profissional de nutrição para ter o consumo adequado de proteína.

1. Jovens e adultas que buscam melhora de tônus muscular e saúde: o consumo médio de proteína no café da manhã deve ser de 15 g quando as mulheres são jovens. Para tanto, a sugestão da nutricionista é fazer uma omelete com dois ovos.
2. Mulheres que querem hipertrofiar: quando esse é o objetivo, considerando uma mulher de 60 kg que quer aumentar a massa muscular, o consumo de proteína no café da manhã deve ser de 30 g. Note que o valor dobra em relação a uma mulher jovem e adulta que busca tônus e saúde. Essa é uma quantidade encontrada em quatro ovos ou em cerca de 100 g de carne. Uma sugestão é fazer uma crepioca de aveia, quando se mistura o ovo batido com a aveia e leva-se ao fogo numa frigideira. Mulheres que tenham mais apetite podem fazer consumo de frango desfiado ou carne moída.
3. Idosas: o consumo deve ser de 24 g de proteína, se pesam 60 kg. Esse valor é alcançado com o consumo de uma omelete com três ovos, por exemplo. No entanto, com o avançar da idade, há dificuldades para digerir proteína. Com isso, idosos em geral acabam reduzindo a ingestão desse nutriente, piorando a perda de massa muscular. Nesses casos, pode haver prescrição de suplementos para alcançar a quantidade ideal de proteína no café da manhã e ao longo do dia. Lembrando que mulheres idosas também precisam ter uma ingestão adequada de cálcio para otimizar os ganhos da musculação sobre a densidade mineral óssea.

Invista também no consumo de gorduras vegetais, como do abacate, castanhas e azeites, para ter ingestão calórica de qualidade — Foto: Pexels

Trindade apresenta outras orientações gerais para ajustar alimentação considerando os distintos perfis de mulheres, incluindo idosas e gestantes, e objetivos para a musculação.

• Diversifique o consumo de frutas, verduras e legumes no café da manhã e ao longo do dia. Assim, é possível aumentar o benefício de vitaminas e minerais no processo de geração de energia pós-treino, especialmente para mulheres que buscam hipertrofia e promovem uma sobrecarga maior sobre as fibras musculares durante o treinamento. Vegetais verdes escuros e frutas cítricas são excelentes fontes de vitamina C, enquanto magnésio e zinco podem ser encontrados em produtos integrais, aveia, granola e castanhas.
• Evite restrições calóricas muito severas, que podem diminuir o rendimento do treino, atrapalhar a geração de energia e o ganho de massa muscular. O consumo de carboidrato não pode ser inferior a 40%. Se ficar abaixo desse valor, o corpo passa a utilizar a proteína como fonte de energia. Opte, portanto, por carboidratos integrais, além de gorduras de origem vegetal boas, como aquelas encontradas em castanhas, abacate e azeite.
• Exponha-se ao sol por cerca de 15 a 20 minutos diários para aumentar a produção de vitamina D, que faz parte do metabolismo ósseo, junto com o cálcio e o fósforo. Esse alerta vale especialmente para os idosos, que apresentam baixos índices e podem demandar suplementação.
• Aumente o consumo de água. A quantidade recomendada varia entre dois e três litros, dependendo de fatores como peso, taxa de sudorese, condições climáticas e ingestão proteica.

Por Gabriela Bittencourt, para o EU Atleta — Aberystwyth, País de Gales