Tomate por caqui, bife por ovo: como substituir sete alimentos caros sem perder o valor nutricional

A pedido do GLOBO, nutricionista elaborou uma lista de mantimentos que podem ser trocados por outros mais baratos mantendo os nutrientes equivalentes.

Não há neste país quem tenha passado ileso à alta dos preços dos alimentos nos últimos meses. Inúmeros brasileiros têm sido obrigados a fazer um verdadeiro malabarismo para manter o padrão à mesa sem estourar o orçamento. Mas a questão passa longe de poder manter ou não a dieta preferida pelo paladar. A comida tem como função fornecer os nutrientes necessários para o bom funcionamento do nosso corpo e nesse aspecto é possível seguir um cardápio com substituições de ingredientes equivalentes sob ponto de vista nutricional – e com menos gasto.

Na hora da troca, dizem os especialistas, o ideal é manter os produtos na mesma categoria de alimentos, orienta a nutricionista Priscilla Primi, colunista do GLOBO. Substituir, por exemplo, uma fonte de proteína por outra, um carboidrato por outro carboidrato, legume por legume, e assim por diante. Isso garante que nutrientes não sejam deixados de lado, e ainda possibilita uma maior oferta deles.

O prato do brasileiro

Um prato equilibrado é composto por 25% de proteínas, 25% de carboidratos e 50% por alimentos que ofertem uma variedade de vitaminas e minerais, como legumes, hortaliças e frutas. No entanto, essa não é uma realidade na mesa da maioria dos brasileiros.

A pesquisa “Efeitos da pandemia na alimentação e na situação da segurança alimentar no Brasil”, feita em 2021 pelo grupo de pesquisa Alimento para Justiça: Poder, Política e Desigualdades Alimentares na Bioeconomia, mostrou que durante a crise sanitária causada pelo coronavírus, a população reduziu o consumo de alimentos saudáveis, principalmente de carne (44,0%), frutas (41,8%), queijos (40,4%), hortaliças e legumes (36,8%). O ovo foi o alimento que sofreu a menor redução (18%) e o maior aumento no consumo (17,8%) durante a pandemia. Entre os entrevistados em situação de insegurança alimentar, essa redução chegou a ser de mais de 85% dos alimentos saudáveis.

Primi afirma que diante do aumento de preços de itens básicos da alimentação, a tendência é que a população migre para os alimentos ultra processados, que são mais baratos:

— Em vez de comprar um quilo de carne, as pessoas acabam optando pela salsicha. O suco de laranja natural é substituído pelo refresco em pó. O lanche deixa de ser uma fruta e passa a ser um biscoito recheado. Diante das dificuldades, a população opta por alimentos mais baratos e que dão uma maior sensação de saciedade. Mas eles normalmente são os que têm mais açúcar, gordura, corantes e conservantes. Se levarmos em consideração apenas o curto prazo, ser saudável está cada vez mais caro — afirma a nutricionista.

Um trabalho da Universidade Federal de Minas Gerais estimava que os alimentos ultra processados se tornariam mais baratos do que os in natura em 2026. No entanto, a inflação e os eventos climáticos frequentes — como geadas, secas e chuvas em excesso — dos últimos dois anos aceleraram o processo. A previsão é que a inversão ocorra já no segundo semestre de 2022.

Para driblar as dificuldades de manter uma alimentação saudável e barata, Primi dá algumas orientações. Ir à feira próximo à hora da xepa, por exemplo, já é uma estratégia bem conhecida dos brasileiros. Nesses casos, o indicado é comprar apenas o que será consumido nos próximos dias, para evitar o desperdício de deixar a comida estragar.

— Sempre digo que, se você abriu a geladeira e já olhou um legume ou verdura por mais de dois dias seguidos, é a hora de fazer algo com ele. Faz um refogado, coloca no arroz ou faz o branqueamento e congela. Sempre que você muda o estado do legume, ele aumenta no prazo de validade — orienta.

O branqueamento consiste em dar um choque térmico no alimento: ele deve ser cozido por pouco tempo na água fervente e resfriado logo em seguida numa água com gelo. Após o processo, ele pode ser congelado sem perder seus nutrientes.

Comprar legumes e verduras já congelados vendidos em supermercados pode ser uma alternativa, indica a nutricionista. Às vezes, este tipo de produto sai mais barato, pois quando foi preparado, os alimentos estavam com um preço mais em conta e não sofreram os reajustes recentes.

Para quem faz um esforço a mais para manter no cardápio os mesmos alimentos, apesar dos aumentos, a dica é não desperdiçar. Se na gaveta de legumes sobrou apenas uma cenoura ou se você não sabe o que fazer com o talo dos brócolis, a saída é picar e colocar tudo no arroz. Além de evitar o desperdício, essa prática ainda aumenta a oferta nutritiva, associado o carboidrato a vitaminas e minerais. 

Por Evelin Azevedo — Rio de Janeiro