Após os 40 anos as pessoas têm perda de força e massa magra, que são os músculos, mas fim do sedentarismo e alimentação balanceada podem reverter quadro.
Um dos processos normais ao envelhecimento é o da perda de músculos. “Todo mundo vai passar em algum grau ao longo da vida porque faz parte da questão degenerativa”, alerta o ortopedista Marco Aurélio Silvério, do Hospital Moriah.
De acordo com estudo feito pela Universidade de Harvard, dos Estados Unidos, entre 20 e 40 anos não há uma queda relevante da massa muscular. Já, após os 40 anos pode haver um declínio de 1% a 2% ao ano na massa corporal magra e de 1,5% a 5% ao ano na força. Essa diminuição é chamada de sarcopenia.
“A nossa preocupação é quando o problema fica mais grave, porque pode causar perda do equilíbrio, aumenta a dificuldade para caminhar, andar, aumenta risco de acidentes e quedas, que são comuns na terceira idade”, ressalta o médico. “Além do que, a perda muscular causa, em algum grau, o aumento do risco de doenças crônicas, as mais comuns são a diabetes e osteoporose.”
O nutrólogo Marcelo Cássio de Souza, do Hospital Moriah, explica que há diferenças entre a velocidade de perda muscular entre homens e mulheres. “A mulher um grau de sarcopenia após a menopausa, a partir do momento que ela não tem vários hormônios e principalmente a testosterona, que ela tem uma queda abrupta e irreversível. No homem, a testosterona começa a cair a partir dos 30 anos, se acentua após os 60 anos e essa queda anda junto com a queda da massa muscular, o que gera perda de força.”
É possível envelhecer com músculos?
Mas se é consequência do envelhecimento e a grande maioria das pessoas querem envelhecer. O que deve ser feito? A combinação alimentação correta e atividades físicas de força é a resposta para essa pergunta. https://a3995b3eba6554738223969c26bccc08.safeframe.googlesyndication.com/safeframe/1-0-38/html/container.html
“O pico de massa muscular é na faixa dos 20 anos. A partir dos 30 anos a ideia é ter atividade física, entre aeróbica e de resistência muscular, para manter condição e de preferência ao longo dos anos aumentar um pouquinho. A boa notícia é que o corpo responde. Ele tende a melhorar e manter a massa muscular”, destaca Marco Aurélio Silvério.
A manutenção e frequência de exercícios ao longo da vida é importante porque a perda de é muito rápida do que o ganho. “Infelizmente, para ganhar massa muscular é muito lento. Já para perder é muito rápido. São meses de trabalho de ganho de massa muscular para perder em semanas se parar de fazer atividade. A continuidade é extremamente importante”, diz o ortopedista.
“Não precisa ser atleta, às vezes o fato de subir uma escada, fazer uma atividade cardiovascular é importante e uma atividade de força. Se a pessoa não gosta de academia, musculação, pode fazer atividades com elásticos, com o peso do próprio corpo”, sugere o nutrólgo.
Alimentação balanceada
Além dos exercícios físicos, a alimentação é determinante. “As fibras musculares são alimentadas não só de proteína, como a maioria das pessoas pensam, mas também de glicose”, explica Gabriela Cilla, nutricionista da Clínica NutriCilla.
Cada pessoa precisa ingerir diariamente de 0,8 a 1 grama de proteína por quilo corporal. No idoso essa taxa chega até a 1,2 grama por quilo corporal. “É importante ter uma alimentação balanceada rica em proteínas, não só proteínas animais, como também de vegetais para composição de ferro, zinco, potássio e magnésio. E também de outros macronutrientes, em um contexto geral. A glicose é o que faz a recomposição da nossa energia, teoricamente perdida”, afirma Gabriela.
Os alimentos mais importantes para a manutenção da massa muscular são proteína de origem animal, como carne de frango, peixe, porco, vaca, ovo e os laticínios; e vegetal, como feijão, grão de bico, lentilha, pela composição de ferro e fibras alimentares.
No caso dos carboidratos para a recomposição da energia é importante que sejam de origem integral, como pães integrais e raízes pelo contexto geral.
Suplementação ajuda?
Muitas vezes as pessoas usam suplementos para repor as proteínas, principalmente no caso dos idosos, já que eles apresentam mais dificuldade na mastigação. “Suplementos ajudam e são recomendados. Mas se não vier junto de uma atividade física resistiva, não adianta fazer uso de suplemento”, orienta Marcelo Cássio de Souza.
A nutricionista conta que se o paciente preferir suplementar pela alimentação também é possível. “Se o paciente prefere comer ou tem disponibilidade para comer, obviamente nós preferimos que ela seja feita pela alimentação. Entretanto, uma rotina mais apertada, ou não consegue parar muito tempo para comer, ou tem de fazer os lanches de maneira rápida, ou tenha problema de deglutição e até mesmo financeiro, a reposição pode ser um fator adequado desde que tenha necessidade e frente a orientação, respeitando a especificidade de cada paciente”, ressalta Gabriela Cilla.
Fumo e álcool
Além do envelhecimento, do sedentarismo e da alimentação desregulada, o fumo e a bebida alcoólica também ajudam na perda de massa magra. Mas o ortopedista destaca que a mudança de hábito, mesmo na velhice é positiva.
“É extremamente importante na faixa etária acima dos 60 anos, quando a pessoa já tem algum prejuízo, tirar álcool e fumo, que estão associados a perda óssea e muscular. Se a pessoa começar a fazer atividade, mesmo sem nunca ter feito, o corpo vai continuar a reagir e ela vai sentir melhora”, finaliza Marco Aurélio Silvério.
SAÚDE | Carla Canteras, do R7
